Les entraînements fractionnés ont transformé notre manière de bouger : rapides, efficaces et adaptables, ils permettent de brûler des calories, renforcer le corps et améliorer la condition physique sans y passer des heures. Le HIIT (High Intensity Interval Training) est devenu incontournable, mais une autre méthode gagne du terrain : le SIT (Sprint Interval Training). Plus court, plus efficace et souvent mieux toléré, le SIT s’adapte particulièrement bien aux besoins des femmes, surtout après 40 ans.
Le HIIT : l’efficacité brute
Qu’est-ce que le HIIT ?
Le HIIT alterne des efforts très intenses (burpees, mountain climbers, jumping jacks…) pendant environ 30 à 45 secondes, suivis de 15 à 30 secondes de récupération. Les séances durent 10 à 30 minutes et sont très exigeantes.
Ses bénéfices
- Amélioration rapide du cardio
- Forte dépense calorique
- Accélération du métabolisme après la séance (effet afterburn)
- Renforcement musculaire global
Ses limites, surtout après 40 ans
- Sollicitations articulaires importantes
- Risque de surmenage si la récupération est insuffisante
- Pic de cortisol (hormone du stress) lorsque l’intensité est trop élevée
- Peu adapté aux femmes en périménopause ou ménopause
Le SIT : l’entraînement court, intense et intelligent
Qu’est-ce que le SIT ?
Le SIT reprend le principe du fractionné, mais avec une structure différente :
👉 efforts très courts (10 à 30 secondes)
👉 récupérations longues (1 à 4 minutes)
👉 peu de répétitions
Exemples de séances SIT
SIT débutant / low impact
- Effort : 15 secondes (marche très rapide ou montée de genoux explosive)
- Récupération : 2 minutes (marche lente)
- Tours : 6
SIT version vélo
- Effort : 30 secondes (pédalage très intense)
- Récupération : 3 minutes (pédalage léger)
- Tours : 4 Idéal pour limiter l’impact articulaire.
SIT version course
- Effort : 20 secondes (sprint ou course très rapide)
- Récupération : 2 à 4 minutes (marche lente)
- Tours : 4 à 6
Cette méthode est validée scientifiquement et recommandée par des expertes comme le Dr Stacy Sims, physiologiste de l’exercice et spécialiste de l’entraînement féminin. Elle conseille 2 à 3 séances intenses par semaine maximum, jamais deux jours d’affilée, et de compléter avec :
👉 de la musculation
👉 des exercices de mobilité
👉 de l’endurance douce
Les bénéfices du SIT
- Amélioration du cardio sans surcharge excessive
- Stimulation métabolique très efficace
- Moins de stress hormonal que le HIIT
- Très peu d’impact articulaire
- Adapté à tous les niveaux
- Parfait pour les emplois du temps chargés
Le SIT permet d’obtenir des résultats rapides sans épuiser le corps.
Pourquoi le SIT est particulièrement bénéfique pour les femmes de plus de 40 ans
À partir de 40 ans, le corps change : fluctuations hormonales, perte progressive de masse musculaire, métabolisme plus lent, fatigue plus présente. Le SIT répond précisément à ces besoins.
✔ Préserve les articulations
Efforts courts, explosifs, mais sans répétitions interminables → moins d’impact, moins de douleurs.
✔ Respecte le système hormonal
Contrairement au HIIT prolongé, le SIT limite les pics de cortisol, ce qui aide à :
- mieux gérer la fatigue
- éviter le stockage abdominal
- stabiliser l’humeur
✔ Favorise la construction musculaire
Indispensable après 40 ans pour :
- booster le métabolisme
- améliorer la posture
- prévenir l’ostéoporose
✔ Encourage la régularité
Séances courtes, efficaces et moins éprouvantes → on s’y tient plus facilement.
✔ Renforce la confiance et l’énergie
Les efforts courts donnent une sensation de maîtrise, sans épuisement.
HIIT ou SIT : lequel choisir ?
Le SIT se positionne comme une alternative plus intelligente, plus courte et plus durable, sans sacrifier les résultats.
En bref
Le HIIT reste une méthode efficace pour booster le cardio et brûler des calories. Cependant le SIT s’impose comme une approche plus respectueuse du corps, particulièrement pour les femmes de plus de 40 ans qui veulent retrouver énergie, force et confiance sans se blesser ni s’épuiser. C’est l’entraînement qui s’adapte à vous, pas l’inverse.
